Упражнения Кегеля и недостаточность мышц тазового дна

Сегодня я хочу поговорить на тему профилактики и коррекции недостаточности мышц тазового дна. Не буду сильно вдаваться в физио-анатомические подробности, но сформулирую несколько факторов отправляющих женщин в группу риска.

Я не буду настаивать, что это материал 18+ или он не предназначен для прочтения мужчинами. А даже наоборот. Но начиная читать эту статью, отдавайте себе отчет, что она написана врачом-акушером-гинекологом, содержит специальную медицинскую и анатомическую терминологию. Я давно обещала подругам этот небольшой экскурс и наконец-то добралась.

Гипоплазия

Гипоплазия и другие генетические нарушения строения соединительной ткани.

Т.е. если локти в противоположную сторону выгибаются и минусовой шпагат легко получается — вы в группе риска и, при прочих равных с остальными женщинами, вероятность развития опущения куда выше.

Если все наоборот и эластичность исходно снижена, вне травм и родов не страшно, а вот в родах из-за сниженной эластичности риск разрывов куда выше, а нарушение целостности с последующим возможным рубцеванием — прямой путь к нарушению функции.

Роды

Природа, конечно, молодец и все придумала, акушерская служба, несомненно на страже вашего счастливого материнства. Но есть несколько но. Несмотря на акцент в современном родовспоможении на защиту и сохранение промежности и влагалища, никогда это пункт не выйдет на первое место по приоритетности. Потому что жизнь и здоровье ребенка важнее для всех участников процесса родов и о тазовых мышцах вспомнят в последнюю очередь, когда сядут ушивать.

Какие же моменты являются наиболее травматичными?

Непосредственно рождение головки. Это самый болезненный и самый сложный, в отношении контроля, период родов для женщины.

Длительное стояние головки на тазовом дне. Это когда:

— ТУЖЬСЯ!

— я не могу, мне больно, сделайте мне кесарево

Или, наоборот, слишком быстрое изгнание плода

— НЕ ТУЖЬСЯ! Дыши!

— Аааааааа!!!

и головка на потуге избыточно давит на тазовое дно.

В этих моментах травматизация мышечной и соединительной ткани обеспечивается не за счет разрывов, а за счет перерастяжения и формирования микротравм между мышечными волокнами.

Вспоминаем как обычно выглядит воздушный шарик до надувания и после, если его сдуть через несколько дней.

Но это, фактически варианты нормы течения родов, все осложнения родов дополнительно влияют на сам процесс родов и на сохранность влагалища.

• крупный плод, тут, я думаю, всё понятно, чем больше голова, тем сильнее распирание и давление.
• стимуляция окситоцином, усиливает схватки, может нарушать контроль во втором периоде, если капаем окситоцин, значит женщине уже давно не рожается и она, скорее всего устала.
• вакуум-экстракция. Если женщина отказывается тужится или ей нельзя (отслойка сетчатки, например), или она потеряла сознание (очень неприятный случай), мы прибегаем к помощи этого нано-вантуза. Присоска накладывается на головку ребенка и «потянул дед репку». Естественно нормальный биомеханизм родов в этот момент нарушается, риск травматизации влагалища многократно возрастает. Но любая мама между «целой писей» и живым ребенком выберет последнее. Вакуум-экстрактор крайняя мера — мы спасаем ребенка.
• ручное обследование полости матки. Нарушение отделения и выделения последа вообще никак не зависят ни от женщины, ни от родбригады. Это собственные отношения матки и последа, иногда они не хотят расставаться, тогда приходится звать анестезиологов, надевать очень длинные перчатки и разрушать эти крепкие отношения. Случается это не слишком часто, но бывает. Рука акушера-гинеколога, даже мужчины, конечно не сравнится с головкой плода по размерам, но определенный травмирующий эффект привносит.

«Хроническое» повышение внутрибрюшного давления

Момент не связанный с родами, но тоже способствующий нарушению эластичности мышц тазового дна — «хроническое» повышение внутрибрюшного давления: заболевания кишечника с чрезмерным вздутием, запоры, длительный тяжелый кашель (хронические бронхиты — вот сюда сейчас можно вкрутить одно из направлений вреда курения; бронхиальная астма), ожирение, слабость мышц передней брюшной стенки, грыжи, тяжелая физическая работа.

Атрофические изменения

Атрофические изменения, связанные с дефицитом гормонов и/или нарушением работы рецепторного аппарата. При дефиците эстриола слизистая оболочка истончается, мышцы теряют эластичность.

Причины:

• возраст и длительность постменопаузы
• хронические воспалительные заболевания влагалища
• дизбиоценозы
• травматизация с перерастяжением в родах
• курение, а именно негативно влияет на рецепторный аппарат слизистых оболочек, и слизистая половых органов не исключение.

Кажется, с основными причинами закончили. Что касается непосредственно возникновения опущения/выпадения, важна совокупность факторов. Ибо самой агрессивной причиной являются именно роды. По данным ВОЗ, примерно каждая вторая рожавшая женщина имеет признаки опушения, но реальные проблемы возникают у гораздо меньшего процента.

И современная медицина дает возможность женщинам корректировать малые клинические форма без операции. Как и в любом другом направлении смысл имеет только регулярное применение/использование. И своевременная коррекция позволяет избежать усугубления опущения, выпадения и сопряженных с этим проблем с мочеиспусканием, дефекацией, нарушением сексуальной функции.

1. Ожирение, самый очевидный момент. Нормальзация массы тела способствует снижению внутрибрюшного давления.
2. Укрепление мышечного каркаса передней брюшной стенки, боковых поверхностей, поясницы, ягодиц, бедер. Это должны быть комплексные тренировки: ОФП, йога, пилатес, пилон, полотна, скалолазание, комплексная растяжка и прочее. Просто изолировано качать пресс дома неэффективно и даже вредно, потому как тоже способствует повышению внутрибрюшного давления.
3. Лечение сопутствующих заболеваний. Подобранная диета и правильная коррекция медикаментозного лечения гастритов/энтероколитов у гастроэнтеролога; Длительная стойкая ремиссия той же бронхиальной астмы, это уже к пульмонологу. Ну и отказ от курения. Уменьшение факторов повышения внутрибрюшного давления увеличивает эффективность основной терапии.
4. Местная заместительная гормональная терапия. С учетом наличия противопоказаний, в зависимости от возраста, статуса биоценоза влагалища должна подбираться лечащим врачом.
5. Упражнения и тренажеры Кегеля.

Вот мы и добрались до того, ради чего изначально это всё.

Упражнения Кегеля

Гинеколог Кегель, спасибо ему большое, почти 100 лет назад озадачился вопросом недержания мочи у женщин, разобрался в значении в этом процессе мышц тазового дня и разработал несложный комплекс упражнений.

Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля, вы должны лежать на полу, полностью расслабившись в мышцах живота и ягодиц, положив руки по бокам и согнув колени, как показано на рисунке. И поддерживать хороший уровень шеи, чтобы не чувствовать усталости.

Поднимите таз всего на 5 секунд, затем дайте ему расслабиться.

Период напряжения мышц Кегеля на 5 секунд является достаточным периодом.

Теперь расслабьте мышцы Кегеля на 10 секунд. Мышцы Кегеля должны отдохнуть перед вторым растяжением. Это дает лучшие результаты и позволяет избежать напряжения и растяжения.

Повторите предыдущее упражнение, напрягая мышцы Кегеля в течение 5 секунд и расслабляя их в течение 10 секунд, чтобы сформировать группу. Этот процесс, состоящий из 10 упражнений, является полным набором.

Повторяйте группу 3-4 раза в день, но не более того.

Еще один способ делать упражнения Кегеля с картинками:

Вы можете выполнить то же упражнение, но в положении, показанном на прилагаемой картинке.

Соедините колени руками и выполните упражнение Кегеля, которое мы объясняли ранее, с 10-секундным сжатием, затем 10-секундным расслаблением. Повторите процедуру 10 раз.

Есть еще один способ растянуть мышцы Кегеля, заняв положение, как на прилагаемом рисунке.

В том же положении лежа на полу, поднимите ноги и колени вверх, подняв руки и напрягите мышцы Кегеля на 5 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Когда можно выполнять упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля можно выполнять утром, когда вы просыпаетесь, или перед сном.

Повторяя упражнения, вы сможете тренировать мышцы Кегеля, чередуя разные способы.

Упражнения Кегеля также можно выполнять и на работе, вставая, как на прилагаемой картинке, уделяя особое внимание мышцам Кегеля.

Всегда делайте полный набор, от 5 секунд растяжения, затем 10 секунд расслабления.

Через несколько недель вы обнаружите, что преимущества упражнений Кегеля дают о себе знать, и вы сможете улучшить качество сексуальной жизни и лучше управлять мочеиспусканием. Кроме того, упражнения Кегеля полезны для мужчин  и женщин в пожилом возрасте.

Советы

Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений, не напрягать мышцы ягодиц или бедер и не подталкивать мышцы тазового дна вниз, а не подтягивать их вверх. Представьте, что ваши легкие находятся в вашей матке, расслабьте матку с выдохом и вдохните ее.

Привыкнув к выполнению упражнений, вы заметите, что вы можете выполнять их во всех случаях, даже когда вы стоите, и никто вас не замечает. Некоторые женщины предпочитают делать это во время вождения автомобиля, в то время как другие делают на кухне.

Тренажёры Кегеля

Но наука не стоит на месте комплекс упражнений постоянно расширяется, появляются дополнительные девайсы, направленные на ускорение процесса получения результата, дающие понимание правильности выполнения, обратную связь и положительную мотивацию.

Вагинальные конусы. Смысл в том, что в набор входит несколько тренажеров с постепенно увеличивающимся весом. Сначала во влагалище вводится самый легкий, когда женщина начинает уверенно удерживать его мышцами тазового дна, вес увеличивается.

Форм-фактор такого девайса может быть различным.

Набор неразборных конусов разной массы, маркированных цветом:

Разборный конус с набором гирек разной массы:

Пневматические тренажеры или перинеометры.

Уже не масса рабочий момент, а давление. Работа мышцами тазового дна осуществляется на сопротивление. Различаются по типу насадки, она может раздуваться по типу манжеты тонометра, или просто регистрировать давление за счет токодатчиков.

Вагинальные шарики. С точки зрения форм-фактора, тут просто полет фантазии, 1 шарик, много шариков, 2 шарика в общем корпусе в виде восьмерки..

Механизм действия раздражающий. Что-то среднее между массажером, эспандером и прорезывателем для зубов. Инородное тело, имеющее нередко смещенный или смещаемый центр тяжести при движении тела и/или напряжении мышц тазового дна, например, при выполнении упражнений Кегеля, вызывает местное точечное раздражение мышц, чем усиливает напряжение, тем самым увеличивая интенсивность и эффективность тренировок.

Современные производители добавляют к ним возможность вибрации, дополнительной стимуляции клитора, чтобы повысить позитивную мотивацию и сочетать приятное с полезным.

Ну и напоследок высокотехнологичные «игрушки»

Девайс 21 века. Подключение через Bluetooth, программа тренировок в смартфоне, с оценкой прогресса, можно еще «мерится» с подружками. Интеллектуальная обратная связь, то есть вибрирует, но только когда сокращаешь, то что нужно и так как нужно. Возможность дополнительной стимуляции, дополнительные программные возможности, различные комплексы и прочее.

По мне так, отличный подарок любимой жене на рождение ребенка, от мужа, которому не всё равно.

Иногда от своих пациенток я слышу, что это «ой, дорого», хотя штуковина стоит на уровне смартфона эконом-класса, в зависимости от фирмы-производителя, года выпуска и модели. Но это эффективно и , как минимум, интересно.

Подведения итога

Тема недостаточности мышц тазового дня и сопряженных с этим проблем не так давно стала в нашей стране достаточно широко обсуждаться. Наши женщины не готовы обращаться за помощью с проблемой пролапсов «пока не выпадет» потому что «ну, не болит же» и «стыдно», наши врачи не готовы посвящать время консультациям вопроса пролапса, на обычном приеме не до этого.

Считается, что проблема пролапса — удел пожилых женщин. Это неправда, просто в пожилом возрасте наступает точка невозврата, когда уже никакие упражнения не помогут. И нужна либо коррекция пессарием, либо операция.

Как и любая терапия, коррекция опущения мышц тазового дна требует грамотного сопровождения. Перед началом любых тренировок, необходимо посетить своего гинеколога, исключить воспалительные процессы, дефекты слизистой оболочки, патологические образования в малом тазу.

Пусть всё приносит только пользу и удовольствие.